Сухофрукты при похудении — можно или нельзя? Разбор мифов

«Сухофрукты? На диете? Там же сплошной сахар!»

Если вы когда-нибудь слышали это от подруги, фитнес-тренера или «эксперта» из TikTok — вы не одиноки. Сухофрукты попали в серую зону: вроде бы натуральные и полезные, но «слишком сладкие» и «слишком калорийные» для тех, кто следит за весом.

Давайте разберёмся, что на самом деле говорит наука — а не интернет-мифы.

3 мифа, из-за которых сухофрукты боятся на диете

Эти мифы живучие, потому что в них есть зерно правды: сухофрукты действительно калорийнее свежих фруктов. Но контекст решает всё — и наука говорит совсем не то, что TikTok.

Что говорят исследования

Самое масштабное исследование на эту тему — анализ данных NHANES (Национальное обследование здоровья и питания США), охватывающий более 13 000 взрослых.

Результаты удивили многих:

• Люди, которые регулярно ели сухофрукты, весили в среднем на 2,5 кг меньше, чем те, кто не ел
• Их ИМТ был ниже на 1 пункт (27,1 против 28,1)
• Окружность талии — на 2,5 см меньше
• Риск ожирения и избыточного веса — на 39% ниже

И это не единичное исследование. Повторный анализ NHANES за 2007–2016 годы подтвердил: любители сухофруктов потребляли на 6,6 г больше клетчатки в день, имели более высокий индекс качества питания и меньше ели добавленного сахара и насыщенных жиров.

Важная оговорка: это наблюдательные данные, не эксперимент. Возможно, люди, которые едят сухофрукты, в целом следят за питанием лучше. Но закономерность — стабильная и масштабная.

4 причины, почему сухофрукты помогают, а не мешают

5 лучших сухофруктов для тех, кто следит за весом

1. Чернослив — чемпион по сытости

Если на диете вас мучает голод — чернослив ваш главный союзник. Рекордное содержание клетчатки среди сухофруктов (7,1 г на 100 г) даёт реальное насыщение. ГИ всего 29–40 — один из самых низких показателей.

Порция: 4–5 штук (~30 г, ~72 ккал). Насыщает на 2–3 часа.

2. Курага — сладость без вины

Когда на диете невыносимо хочется сладкого — курага спасает. Насыщенный карамельный вкус с ГИ всего 35. Для сравнения: молочный шоколад — 70+. Плюс калий и бета-каротин, которых часто не хватает на ограниченном рационе.

Порция: 5–6 штук (~30 г, ~72 ккал). Заменяет тягу к шоколаду.

3. Сушёные яблоки — минимум калорий, максимум клетчатки

Зефирные яблоки — идеальный вариант для тех, кто считает каждую калорию. Среди сухофруктов они лидеры по клетчатке (до 10 г на 100 г) при относительно невысокой калорийности. Лёгкая кислинка помогает «перезагрузить» вкусовые рецепторы и снижает тягу к сахару.

Порция: Горсть (~30 г). Лёгкий перекус, который не перебьёт аппетит.

4. Сушёный персик — когда хочется разнообразия

Однообразие — враг любой диеты. Сушёный персик с его ярким ароматом и балансом сладкого и кислого — отличный способ внести разнообразие в перекусы, не выходя за рамки плана.

Порция: 3–4 кусочка (~30 г). Ароматный перекус, который поднимает настроение.

5. Вяленые томаты — когда хочется «настоящей еды»

На диете часто хочется не сладкого, а чего-то пикантного и сытного. Вяленые томаты без соли — это насыщенный вкус, натуральная кислинка и минимум калорий. Идеально для тех моментов, когда тянет к чипсам или сухарикам.

Порция: Горсть (~30 г). Можно есть отдельно или добавлять в салаты.

Сколько сухофруктов можно на диете

Главное правило — порция. Сухофрукты полезны, но концентрированы, поэтому важно не есть их горстями из пакета.

• Оптимальная порция: 30–40 г в день (примерно горсть или 5–6 штук кураги)
• Калорийность порции: ~70–100 ккал — как одно яблоко или небольшой йогурт
• Когда есть: Между основными приёмами пищи, когда появляется голод. Идеально — в первой половине дня или перед тренировкой
• С чем сочетать: Несколько орехов + сухофрукты = полноценный перекус с белком, жирами и клетчаткой

Важно: Выбирайте сухофрукты без добавленного сахара. Многие бренды добавляют сиропы и глазурь — и тогда все преимущества теряются. Читайте состав: в списке ингредиентов должен быть только один пункт — сам фрукт.

Итог: можно или нельзя?

Можно. И нужно. Если вы выбираете натуральные сухофрукты без добавок и контролируете порцию (30–40 г) — это один из лучших перекусов на диете. Наука на стороне сухофруктов: они насыщают, не роняют сахар в крови, дают витамины и помогают не срываться на конфеты.

Все сухофрукты Sone — 100% натуральные, без добавленного сахара, без консервантов, без диоксида серы. Ровно один ингредиент на этикетке — именно то, что нужно, если вы следите за питанием.

---

Сухофрукты — не враг диеты, а её секретное оружие. Горсть кураги или чернослива вместо шоколадки — и вы сыты, довольны и не сорвались. Смотрите всю коллекцию и найдите свой идеальный диетический перекус.